Ejercicios fáciles para mantenerte en forma en casa

Hola, como ya sabéis estamos en confinamiento y los gimnasios están cerrados, pero eso no quiere decir que no podamos hacer deportes y hoy os voy a enseñar los ejercicios que hago yo cada día para mantenerme en forma y pasar un buen rato. 

  

Hoy vamos a hacer una rutina de 10 min para los abdominales. 

¡Haya Vamos! 

1r ejercicio: 

Crunches o elevaciones de tronco: ejercicio abdominal para el que sólo necesitamos nuestro cuerpo tumbado boca arriba y las manos detrás de la cabeza, sin tirar de ésta, para elevar el tronco mediante la contracción del abdomen. Para mayor intensidad podemos cruzar las manos delante del pecho y verás cómo se dificulta la ejecución de este ejercicio. 

30repeticiones 

 

Sit- ups: son más complejos e intensos que los anteriores porque debemos sentarnos por completo mediante la contracción del abdomen y no sólo elevar el tronco. Podemos ayudarnos extendiendo los brazos hacia adelante o sujetando nuestros pies al suelo para que estos no se eleven al incorporarnos. 

30repeticiones 

 

Abdominales en V o V-ups: aún más complejos que los anteriores porque requieren gran fuerza previa en la zona abdominal para poder formar una V con nuestro cuerpo al elevar simultáneamente piernas y tronco 

30repeticiones 

 

Extensiones de piernas en suelo: sólo debemos tumbarnos boca arriba, elevar ligeramente el tronco reposando el mismo sobre los antebrazos y desde allí, encoger y extender las piernas intentando contraer en todo momento el abdomen. 

30repeticiones 

 

Crunches invertidos: con este ejercicio podemos trabajar tumbados boca arriba la porción inferior del recto mayor del abdomen, sólo debemos acercar las piernas al tronco y no el tronco a las piernas como sucede en el clásico crunch abdominal. 

30repeticiones 

 

Cruce alterno de piernas: este ejercicio consiste en cruzar los pies levemente elevados del suelo mientras nos ubicamos tumbados boca arriba, con las manos debajo de la espalda para cuidar los lumbares. 

30segundos 

 

Elevaciones de piernas extendidas en suelo: sólo debemos tumbarnos boca arriba y colocar ambas manos debajo de los glúteos para asegurar que la espalda baja no se arquea. Y desde allí elevar las piernas hasta que éstas queden perpendiculares al suelo.  

30repeticiones 

 

Flutter kicks o aleteo de piernas: de manera similar al cruce alterno de piernas pero elevando alternadamente los pies, podemos trabajar la porción inferior del recto mayor del abdomen 

30segundos 

 

Russian twist: aunque el ejercicio suele realizarse con carga en las manos, podemos ejecutar este ejercicio sin objeto alguno e igualmente trabajaremos los laterales de nuestro abdomen intensamente con su ejecución. 

30repeticiones 

 

Elevación lateral de piernas: tumbados y de lado podemos realizar este movimiento que consiste en elevar ambas piernas juntas. Podemos facilitar el ejercicio desalineando el cuerpo y adelantando las piernas o flexionándolas ligeramente para volver más sencilla su elevación. 

30repeticiones 

 

Ciclistas u oblicuos alternos en el suelo: es ideal para trabajar intensamente la musculatura de los laterales del abdomen, tanto externa como interna.  

30repeticiones 

 

Puente lateral con torsión: constituye una variación del puente lateral que trabaja oblicuos externos e internos al combinar un ejercicio isométrico con movimiento. 

30segundos 

 

¡Hasta aquí la rutina de hoy, si hacéis estos ejercicios cada día conseguiréis el resultado que queréis ánimos! 

By Laia Quintana and corrected by Aleix Bertran